Витамин E или токоферол — один из жирорастворимых витаминов, который существует в различных химических формах. Наиболее активным соединением является альфа-токоферол. Витамин Е содержится во всех тканях. Но в гипофизе и надпочечниках его значительно больше, чем в других органах. Мембраны наших клеток состоят из полиненасыщенных жирных кислот и окисляются в присутствии свободных радикалов.
Витамин Е является антиоксидантом. Он защищает ткани от окислительного процесса, нейтрализуя свободные радикалы. Предотвращая действие свободных радикалов от повреждения клеток и тканей, витамин E играет профилактическую роль в развитии рака и старения.
Он прекрасно взаимодействует в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин A, C и селен. Избыток или недостаток одного из них могут снизить свойства другого. Защитное противораковое действие витамина Е значительно повышает витамин C.
Витамин E оказывает благотворное влияние в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает негативные последствия холестерина, регулирет процесс склеивания тромбоцитов, усиливает иммунную систему, облегчает менопаузу, предотвращает болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, катаракту и диабет, облегчает симптомы артрита.
Основными источниками витамина E являются растительные масла.
Но следует помнить, что при жарке теряется большая часть витамина Е, поэтому наиболее полезно добавлять растительное масло в салаты. Источниками витамина E также являются: орехи, злаки, зеленые листовые овощи, печень, сливочное масло, молоко и др.
В таблице перечислено количество витамина Е на 100 гр. продукта в мг:
• Масло из зародышей пшеницы – 130 - 300
• Пальмовое масло – 105
• Масло подсолнечное – 48 - 60
• Хлопковое масло – 50 - 100
• Соевое масло – 50 - 100
• Кукурузное масло – 40 - 80
• Свежая пыльца – 27
• Зародыши пшеницы – 27
• Масло пальмовое – 25
• Маргарин – 25
• Грецкие орехи, миндаль – 24
• Лесной орех – 20
• Семена кукурузы и ячменя – 15
• Соя – 11
• Соевое молоко сух – 8,5
• Арахис – 8,1
• Тунец – 6,3
• Оливковое масло – 4,5-7
• Ежевика – 3,5
• Спаржа – 2,5
• Шпинат – 2
• Петрушка – 1,8
• Горох свежий – 1,7
• Фасоль сухая – 1,7
• Печень говяжья – 1,6
• Масло сливочное – 1,5
• Мозг – 1,2
• Яйцо и сыр – 1
• Помидоры и капуста – 1
• Черная смородина – 1
• Мука из пшеницы – 1
• Кокос – 0,72 мг
• Говядина – 0,6
• Яблоки свежие – 0,5
• Хлеб белый – 0,2
• Молоко цельное – 0,1
Ниже в таблице приведены значения рекомендуемой суточной дозы витамина Е для детей и взрослых. 1 мг витамина Е - 1,49 МЕ (международных единиц).
Рекомендуемая суточная доза витамина Е в мг и в ME:
• 0 - 12 мес. – 4-5 мг ( 6 - 7,45 ME),
• 1-3 лет – 6 мг ( 9 МЕ ),
• 3-8 лет – 7 мг ( 10,5 МЕ ),
• 8-13 лет – 8-10 мг ( 12 - 1,5 МЕ ),
• после 14 лет – 10-12 мг (1,5 – 18 МЕ ),
• беременность – 12-13 мг ( 18 – 20 МЕ),
• лактация – 13 - 15 мг ( 20 - 22 МЕ ).
Также существует формула расчета потребления витамина E по весу:
• дети до 1 года жизни - 0,5 мг на 1 кг веса (получают при грудном кормлении), взрослые - 0,3 мг на 1кг.
Дефицит витамина E или гиповитаминоз:
При дефиците витамина Е человек чувствует слабость и апатию, при значительной нехватке могут развиться более серьезные последствия — слабость и дистрофия мышц. Дефицит витамина Е негативно сказывается и на внешности — кожа теряет эластичность и появляются пигментные пятна.
Дефицит витамина E — редкий случай, так как этот витамин представлен в изобилии в нашем рационе. Тем не менее, существуют случаи недостатка витамина Е, которому подвержены:
• лица, страдающие нарушением обмена веществ (поглощение жиров и выделение желчи),
• недоношенные дети, с очень низким весом при рождении – менее 1500 грамм.
Также уровень витамина Е может упасть из-за нехватки цинка.
Симптомы недостаточности витамина Е :
• раздражительность,
• задержка жидкости в организме,
• гемолитическая анемия (разрушение красных кровяных телец),
• нарушение зрения,
• расстройство нервной системы,
• сложность поддержания баланса,
• усталость, апатия,
• неспособность сконцентрироваться,
• снижение иммунитета.
Избыток витамина E или гипервитаминоз:
Витамин E считается безопасным, но дозы более 800 МЕ могут вызывать такие последствия, как:
• усталость,
• снижение устойчивости к бактериальным инфекциям,
• кровотечение (за счет витамина Е имеет антикоагулянтный эффект),
• гипертензия,
• снижение витамина С в крови,
• боль в животе,
• понос.
Для того, чтобы избежать или снизить негативные последствия, существуют максимально допустимая суточная доза поступления витамина Е в мкг и ME.
• 1-3 лет – 200 мкг / 300 МЕ,
• 3-8 лет – 300 мкг / 450 МЕ,
• 8-13 лет – 600 мкг / 900 МЕ,
• 14-18 лет – 800 мкг / 1200 МЕ,
• после 19 лет – 1000 мкг / 1500 МЕ.
