Здравствуйте, друзья! Свой блог я посвятила здоровому питанию, основой которого является средиземноморская кухня. Последнее время термин «средиземноморская диета» стал невероятно популярным во всем мире.
Средиземноморская диета является лучшей моделью здорового питания и таким восприятием мира, в котором искусство счастливой жизни и получение удовольствия от еды является стилем жизни,— это я почувствовала в еще Петербурге с моими греческими друзьями.
Средиземноморская модель питания легко узнаваема по полу-вегетарианской диете,—
с преимущественным употреблением рыбы — часто вместо мяса, обильному употреблению оливкового масла как основного источника жиров, обилия свежих фруктов, овощей и орехов, нешлифованного риса и других круп, красного мяса в небольших количествах, умеренного потребления вина, молочных продуктов (в основном сыра и йогурта), 2 яиц, потребляемых еженедельно, низкому потреблению мясных продуктов.
Наиболее часто понимается версия «средиземноморская диета» была представлена на основе схем питания жителей острова Крит, большей части Греции и южной Италии. Но несмотря на свое название, эта диета не характерна для всей средиземноморской кухни.
В Северной Италии, например, сало и сливочное масло широко используются в кулинарии,
а оливковое масло используется для добавления в салаты и вареные овощи. В Северной Африке, мусульмане традиционно избегали потребления вина. А наряду с оливковым маслом, бараний жир и сливочное масло являются традиционными основными источниками жиров в этом регионе.
Эпидемиологические исследования, проведенные на острове Крит, в Лионе и Тулузе — на побережье Франции показали, что продолжительность жизни местного населения на побережье Средиземного моря выше, чем в континентальной части страны.
Основные продукты средиземноморской кухни:
1. Зерновые – хлеб из муки грубого помола, бурый рис и другие необработанные крупы являются источником незаменимых микроэлементов и растительных волокон, содержат в своем составе сложные углеводы и минимум жира.
2. Бобовые — источник белка и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (показателем влияния продуктов питания на уровень сахара в крови). Сбалансированные диеты, включающие в себя сочетание зерновых и зернобобовых культур обеспечивает организм всем спектром необходимых аминокислот, минералов, некоторых витаминов и пищевых волокон.
3. Рыба и морепродукты. Как минимум 3-4 раза в неделю жители средиземноморских стран употребляют рыбу и другие морепродукты:
рыба – семга, белый палтус, форель, треска, камбала, тунец, макрель, сардины и др.
морепродукты–креветки, кальмары, мидии, морские гребешки, устрицы, омары, крабы.
Рыба — обладает огромной пищевой ценностью и является здоровой пищей, содержащей высококачественный белок, минеральные вещества — йод, магний, калий, кальций, фосфор, железо, и являющаяся источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, необходимых в профилактике таких заболеваний как атеросклероз, ревматоидный артрит, ослабление иммунной системы, рак.
Жирные виды рыбы (лососевые, сардина, скумбрия, и др.) являются также прекрасным источником никотиновой кислоты, витаминов А и D, необходимых для здоровья костей и нервной системы.
Морепродукты — обладают еще большей пищевой ценностью, чем рыба и являются прекрасным источником йода, кальция, калия, цинка, селена, фосфора, меди и железа, витаминов А, D, В6, В12, Е и др., а также полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, защищающих от сердечнососудистых заболеваний, улучшающих межклеточный обмен. Употребление морепродуктов играет важную роль в профилактике инфарктов и инсультов, заболеваний сосудов и суставов и др.
4. Оливковое масло — источник мононенасыщенной жирной кислоты Омега-9, а также небольшого количества ОМЕГА -6 антиоксидантного комплека витаминов А, В, С, D, Е, К. Оливковое масло должно быть произведено из оливок, выращенных в биологически чистых местах и отжато "холодным" способом, так как при нагревании более 40° масло теряет полезные свойства.
5. Орехи и сухофрукты — источники жиров и качественного белка, уникальный сбалансированный комплекс витаминов А, Е, Р, витаминов группы B, и др, а также минеральных веществ натрия, калия, магния, фосфора, железа и др.
В отличие от свежих фруктов, сухофрукты содержат мало воды, высокое количество белков, витаминов, минералов, аминокислот, натуральные сахара и фруктозу.
6. Овощи — болгарский перец, помидоры, баклажаны, разные виды капусты и зеленого салата, цуккини, морковь, лук-порей, чеснок, оливки и маслины – источники витаминов и минеральных веществ, клетчатки. Овощи употребляют в сыром виде, приготовленные на пару, а также в тушеном виде. А без оливок и маслин (спелых оливок) не обходится ни одно блюдо средиземноморской кухни. Оливки — источник витаминов А, С, Е, пектинов и белков, растительных жиров, натуральных сахаров.
7. Фрукты — абрикосы, персики, виноград, яблоки, груши, сливы, инжир, хурма – источник витаминов и микроэлементов, клетчатки и глюкозы, органических кислот и фитонцидов, углеводов и незаменимых аминокислот,— необходимых веществ для нормальной жизнедеятельности организма.
8. Яйца. В яйцах следует различать 2 компонента: желток содержащий жиры и холестерин, витамины и минералы и яичный белок — источник белка.
В странах средиземноморья яйца употребляются в качестве омлетов с овощами. Рекомендуется употреблять не более 2 яиц в неделю.
9. Молочные продукты — в основном сыры и йогурты, являющиеся источниками белка, витаминов, минеральных веществ, а также других полезных веществ.
10. Вино не случайно является неотъемлемой составляющей средиземноморской диеты,— оно способствует укреплению сосудов, оказывает положительное влияние на кроветворение, защищает сердце, а благодаря входящим в состав полифенолам и танинам, являющихся антиоксидантами, продлевает молодость на клеточном уровне.
11. Мясо — в основном,— кролик, индейка, курица, телятина, свинина,— источник белка и микроэлементов,— обычно употребляют не более 2 раз в неделю.
12. Травы и специи. В средиземноморской кухне используется большое количество чеснока и перца, приправ и различных трав: орегано, базилик, тимьян и розмарин, активизирующих обмен веществ.
• Способ приготовления пищи в средиземноморской кухне играет важную роль — овощи в основном едят сырыми, также готовят на пару и тушат; мясо и рыбу в основном запекают и готовят на решетке.
Такой способ приготовления пищи позволяет сохранить все питательные вещества, натуральный цвет и аромат продуктов.
Согласно исследованиям средиземноморская диета оказывает защитное действие на головной мозг, предотвращает когнитивные заболевания, предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, аллергии и астмы. В результате исследований выяснилось, что те, кто следует этой схеме питания, замедляют старение своего организма. Средиземноморская диета также позволяет уменьшить вероятность развития болезни Альцгеймера у тех, кто уже демонстрирует признаки когнитивных заболеваний.
Блюда средиземноморской кухни вкусны, свежи и невероятно полезны. Средиземноморская диета по мнению многих известных диетологов играет важную роль в продолжительности и качестве жизни и является «золотым стандартом питания».
17 ноября 2010 года ЮНЕСКО признал «Средиземноморскую диету» Всемирным культурным наследием человечества и большим вкладом в дело мира.
